Sayatdk mengerti ekonomi dan ingin tahu knp kita harus bergantung pada dollar dan bagaimana cara supaya lepas dari itu. Kita hidup di dunia BeliDOMYOS Alat Fitness Gym Angkat Beban Barbel Dumbel Pump Kit Latihan Beban 20 kg. Harga Murah di Lapak Byron Official . Pengiriman cepat Pembayaran 100% aman. Belanja Sekarang Juga Hanya di Bukalapak. jqe3HF. Latihan angkat barbel mungkin jarang menarik perhatian wanita jika dibandingkan jenis latihan lain seperti kardio. Padahal, ada banyak sekali manfaat menguntungkan dari latihan beban seperti angkat barbel. Sama halnya dengan jenis olahraga lain, jika Anda belum pernah melakukannya maka penting sekali mengetahui cara angkat barbel untuk pemula agar Anda bisa terhindari dari cedera. Pemula yang ingin angkat barbel sebaiknya didampingi pelatih Latihan angkat barbel yang dilakukan sembarangan bisa jadi tidak membuahkan hasil atau mungkin berakhir dengan cedera. Jika Anda baru hendak memulainya, berikut ini tips cara angkat barbel untuk pemula 1. Pastikan keamanannya Untuk siapapun yang akan latihan angkat barbel, termasuk pemula, harus memperhatikan keamanannya. Salah satunya adalah dengan memilih beban yang cocok dengan kemampuan. Bagi pemula, disarankan untuk memulai dari yang ringan sebelum beralih ke barbel yang lebih berat. Anda juga disarankan untuk mengetahui kemampuan fisik Anda sebelum mengangkat barbel. Pasalnya, mengangkat barbel melibatkan gerakan-gerakan yang membutuhkan kekuatan persendian yang baik dan tidak semua orang bisa melakukan serangkaian gerakan yang diperlukan dalam latihan beban. Dengan mengetahui sejauh mana mobilitas dan fleksibilitas Anda, maka Anda bisa menemukan gaya latihan barbel yang cocok. 2. Berlatihlah dengan pelatih Berlatih dengan didampingi ahli atau pelatih kebugaran sangatlah disarankan sebagai salah satu cara angkat barbel untuk pemula. Pelatih akan menunjukkan teknik berlatih yang tepat sesuai kondisi tubuh sehingga Anda bisa terhindar dari cedera. 3. Kuasai gerakan dasar dalam latihan barbel Bagi Anda yang ingin menguasai cara angkat barbel untuk pemula, maka ada beberapa gerakan dasar yang perlu dikuasai. Beberapa di antaranya adalah Squatting Pushing Pulling Lunging Hinging Twisting Latihan barbel bukanlah sekadar seberapa berat beban yang bisa Anda angkat. Ada teknik-teknik yang perlu dikuasai agar olahraga ini efektif melatih otot dan kebugaran. Dengan menguasai teknik dasar tersebut, maka selanjutnya Anda bisa berlatih sendiri dengan aman baik di pusat kebugaran maupun di rumah. 4. Perhatikan riwayat kesehatan Perlu diingat bahwa tidak semua orang bisa dan cocok melakukan latihan angkat barbel. Jika Anda memiliki riwayat gangguan kesehatan tertentu yang membuat gerakan sendi terbatas seperti pengapuran tulang, cedera sendi, ataupun penyakit kronis lain, maka pastikan Anda telah mendapatkan izin dari dokter untuk memulai latihan angkat barbel. Tergantung dari kondisi kesehatan, ada beberapa gerakan yang perlu dihindari atau dimodifikasi agar risiko terjadinya cedera bisa berkurang. 5. Sesuaikan durasi dan frekuensi latihan Memperhatikan cara angkat barbel untuk pemula berarti memahami durasi dan frekuensi yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Lakukan latihan angkat barbel secara rutin sekali atau dua kali seminggu selama empat minggu, dengan dua hari istirahat di antaranya. Untuk meningkatkan kekuatan dan pengkondisian, tingkatkan beban sebesar 5% setiap minggu selama Anda masih fokus pada kualitas daripada kuantitas. Pantau waktu Anda saat melakukan latihan beban. Target Anda adalah untuk melakukan latihan dengan kecepatan yang sama setiap kali. Jika merasa lesu, Anda mungkin memerlukan hari istirahat ekstra di antara jadwal latihan. BACA JUGA Cara Melakukan Barbell Squat alias Back Squat yang Benar Jenis latihan barbel untuk pemula Latihan barbel bench press Berikut ini latihan barbel untuk pemula yang bisa Anda coba jika ingin memulai olahraga angkat beban 1. Deadlift barbell Deadlift merupakan salah satu jenis latihan barbel yang cocok untuk pemula. Berikut cara melakukannya Berdiri menghadap barbel dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Tekuk lutut, engsel di pinggul, dan turunkan dada sedikit. Ambil barbel dengan pegangan overhand, letakkan tangan selebar bahu. Jaga agar lengan tetap lurus ke bawah dan kencangkan otot inti. Posisi tetap berdiri tegak sambil membawa barbel saat Anda naik lalu dorong pinggul ke depan dan tekan bokong ke belakang pada puncak gerakan Pada hitugan 3 detik, turunkan barbel kembali ke lantai. Ini adalah satu repetisi, untuk pemula dapat melakukan 3 set 10-12 repetisi. 2. Barbell benchpress Cara angkat beban untuk pemula ini dimulai dengan berbaring terlentang di bangku panjang sambil memegang barbel yang diisi dengan berat yang sesuai bagi Anda. Lengan terentang penuh ke atas lurus dengan garis tengah dada; tangan harus lebih lebar dari lebar bahu. Biarkan siku menekuk saat Anda perlahan menurunkan barbel lurus ke bawah ke arah dada selama 3 detik Dorong barbel kembali ke posisi semula. Ini adalah salah satu repetisi. Lakukan 10–12 repetisi. 3. Hang clean Latihan angkat barbel untuk pemula ini diawali dengan berdiri selebar bahu dan barbel terangkat dalam posisi deadlift di depan tubuh dengan kedua tangan lurus ke bawah. Berikut tahapan lengkapnya Condongkan tubuh ke depan, dorong pinggul ke belakang, dan turunkan barbel setinggi lutut. Bahu Anda harus berada di atas mistar dan tulang belakang dalam posisi netral. Dorong melalui tumit dan kaki sampai Anda berada dalam posisi tegak, tarik barbel ke atas setinggi bahu dengan siku, lalu jongkok sedikit untuk menjatuhkan bahu di bawah barbel, gerakkan tangan dan siku ke bawah untuk menahannya ke tulang selangka. Turunkan kembali ke posisi semua. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 10 repetisi. 4. Push press Cara angkat barbel untuk pemula jenis latihan push press dimulai dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat barbel ke tulang selangka, tangan tepat di luar bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Kencangkan otot inti Anda, lalu dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan tubuh setengah jongkok. Jaga agar dada tetap tegak. Dalam satu gerakan cepat, tekan tumit Anda dan luruskan kaki sambil merentangkan tangan dan mengangkat barbel di atas kepala. Kembalikan barbel ke posisi semula. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 8 repetisi. 5. Front squat Posisikan barbel ke tulang selangka dengan tangan terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Telapak tangan menghadap ke atas sementara siku harus sejajar dengan bahu. Kaki juga dibuka selebar bahu dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kencangkan otot inti dan dorong pinggul ke belakang dan ke bawah untuk berjongkok sampai pinggul berada di bawah lutut. Pertahankan posisi barbel di tempatnya. Kemudian tekan dengan tumit untuk mendorong tubuh kembali naik ke atas, tekan glutes atau bokong pada puncak gerakan. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 10 repetisi. BACA JUGA Manfaat Latihan Angkat Beban untuk Tubuh Manfaat latihan barbel Latihan barbel bisa melatih otot Setelah mengetahui cara angkat barbel untuk pemula, Anda juga perlu tahu manfaat dari latihan ini. Setidaknya ada 4 manfaat utama dari melakukan latihan angkat barbel untuk pemula, yaitu 1. Meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan Latihan angkat beban dinilai dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular serta meningkatkan kesehatan tulang dan sendi. Studi lain juga mengungkapkan bahwa orang dengan otot yang lebih kuat 50% memiliki kemungkinan hidup lebih lama. Selain manfaat fisik, latihan beban seperti angkat barbel untuk pemula juga memberikan manfaat mental. latihan ini bisa meningkatkan harga diri, kepercayaan diri dan membuat mental lebih kuat. 2. Dapat meningkatkan metabolisme Latihan angkat beban juga dapat memicu tubuh melepaskan hormon pertumbuhan manusia dan testosteron yang dapat membantu mengembangkan otot tanpa lemak. Dengan memiliki lebih banyak otot tanpa lemak, maka tingkat metabolisme tubuh bisa tetap tinggi secara alami. Ini dikarenakan otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk berfungsi. Inilah alasannya saat otot terbentuk, tubuh akan membakar lebih banyak kalori baik saat berolahraga atau hanya bersantai. 3. Meningkatkan kekuatan Angkat beban akan memaksa Anda menggunakan lebih banyak otot, termasuk menstabilkan dan menyeimbangkan otot. Memiliki otot yang lemah dapat membuat Anda rentan jatuh dan cedera. Sementara memiliki otot yang kuat tanpa lemak dapat membuat kekuatan tubuh bertahan 20 tahun lebih muda dari usia asli. Misalnya, orang berusia 70 tahun yang memelihara otot akan sama kuatnya dengan orang berusia 50 tahun yang tidak melakukannya. 4. Latihan yang menantang Khususnya bagi wanita, mengembangkan kekuatan dan mempertahankan otot tanpa lemak bukanlah hal yang mudah. Hal ini dikarenakan kadar hormon testosteron yang tidak sebanyak pria. Tetapi dengan melakukan latihan yang menantang seperti angkat beban, maka Anda baru dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Baca JugaCara Melakukan Back Squat yang Benar dan Manfaatnya untuk Kesehatan9 Contoh Latihan Kekuatan yang Mudah dan Efektif DilakukanGerakan Olahraga Ringan di Rumah untuk Wanita Itulah cara angkat barbel untuk pemula serta manfaatnya bagi kesehatan. Jika Anda sebelumnya memiliki cedera atau gangguan kesehatan, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan latihan angkat beban. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui jenis latihan angkat beban yang paling sesuai untuk Anda. Anda juga bisa melakukan konsultasi secara online lewat aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play. Lantas bagaimana sebenarnya cara angkat barbel yang baik dan benar itu? Untuk Anda yang selama ini sering olahraga dengan alat satu ini. Namun, ternyata masih bingung untuk cara mengangkat barbel-nya, Berikut kami Team OB Fit berikan tata cara yang sesuai dengan aturan. 1. Pemanasan Langkah pertama sebelum latihan angkat beban, Anda perlu melakukan pemanasan untuk melenturkan otot tubuh. Pemanasan adalah hal yang wajib. Kita melakukan olahraga ini karena berfungsi untuk mencegah cedera dan membantu proses pembentukan otot. Anda dapat latihan pemanasan dengan push up 10 kali, dan sit up 10 kali. Ketika telah terbiasa dengan set ini, Anda dapat naikkan masing-masing gerakan sampai 50 kali. Untuk menuju set gerakan selanjutnya, Anda dapat istirahat sebentar. Baca juga 12 Manfaat Mengangkat Barbel Guna Meningkatkan Kesehatan Tubuh Kita 2. Melakukan Peregangan Dinamis Latihan peregangan yang perlu kita lakukan adalah yang dinamis dengan bergerak Bukan secara statis, yaitu diam di tempat. Menurut penelitian Melakukan aktivitas peregangan dinamis dapat membuat kekuatan otot mampu meningkat yang memang diperlukan saat melakukan olahraga serta untuk mengurangi risiko cedera. Jika kita melakukan peregangan statis sebelum latihan angkat beban, justru dapat menyebabkan melemahnya otot tubuh kita. Gerakan dinamis yang dapat Anda praktikkan adalah Memutar lengan ke atas dan bawah yang direntangkan selebar mungkin. Hal tersebut dapat meregangkan otot deltoid di bagian bahu. Selain itu, gerakan ini juga sangat dianjurkan untuk dilakukan sebelum latihan penguatan otot pada bahu atau shoulder press. Beli Barbell Fitness di OB Fit 3. Memilih Ukuran Barbel yang Sesuai Teknik yang tepat dalam proses mengangkat barbel adalah memilih berat barbel yang sesuai dengan kemampuan. Anda perlu mampu mengangkat beban dengan ukuran seberat mungkin hingga gerakan terakhir. Selain itu, Anda harus menyesuaikan dengan jumlah repetisi yang ditargetkan. Selain kita perlu menyesuaikan kemampuan mengangkat beban dengan ukuran barbel, Anda perlu berlatih teknik postur tubuh yang baik dan benar agar terhindar dari cedera yang tak diinginkan. Selanjutnya tambahkan beban pada barbel Anda secara bertahap di setiap set sesuai kemampuan. Ingat! Bahwa jangan latihan terlalu berat melampaui batas kemampuan pada tubuh kita dan tidak sesuai dengan target repetisi gerakan. 4. Menentukan Jumlah Repetisi Anda mampu mencapai repetisi gerakan yang telah Anda targetkan. Setiap orang memiliki target masing-masing… …dimana target repetisi yang berbeda memerlukan jumlah gerakan yang juga berbeda. Berikut beberapa gerakan dan repetisi yang dapat Anda ikuti dalam latihan angkat barbel. Di antaranya sebagai berikut Latihan untuk menguatkan otot, lakukanlah gerakan repetisi 4 sampai 6 kali. Latihan untuk hipertrofi atau memperbesar otot, lakukanlah gerakan repetisi 8 sampai 12 kali. Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukanlah gerakan repetisi 15 sampai 20 kali. Sistem energi tubuh dapat berubah dan akan dialirkan ke otot saat melakukan repetisi yang berbeda. Sedangkan gerakan repetisi yang ringan memanfaatkan sistem adenosina trifosfat fosfokreatina. 5. Selesaikanlah Gerakan Sebelum Mengunci Sendi Meski sedikit berbeda, Bahwa terdapat kesamaan antara teknik latihan bench press dalam melakukan deadlift. Anda harus meluruskan dan menyelesaikan gerakan dalam latihan angkat beban… …sebelum dengan mengunci sendi atau yang juga dikenal dengan posisi lockout. Sangat direkomendasi kepada Anda untuk haram selalu melakukan gerakan mengunci sendi. Mengapa bisa demikian? Hal ini didasari oleh dua hal, yaitu 1. Yang pertama adalah dapat merusak sendi terutama jika beban yang digunakan terlalu berat. Beban berat tersebut akan pindah dari otot menuju sendi. Contoh sederhana seperti ini Ketika kita sedang berlatih leg press… …dan menggunakan barbel berukuran beban di mesin dengan sangat berat. Beban berat tersebut akan berpindah dari otot kaki ke bagian sendi lutut ketika Anda melakukan gerakan meluruskan kaki serta mengunci lutut. Tentunya ini sangat berbahaya sekali, kawan! 2. Hal kedua adalah ketika sendi terkunci. Maka, kekuatan otot akan berpindah pada bagian sendi sehingga otot dapat beristirahat. Selain itu, intensitas latihan pun jadi lebih ringan. Namun, saat Anda tidak melakukan gerakan mengunci sendi ini, Maka, akan lebih banyak memberikan dampak dan manfaat positif ketika latihan untuk melatih otot. 6. Mengatur Tempo Gerakan Setelah kita menentukan jumlah repetisi yang akan ingin dilakukan… …dan mengerti masalah mengunci sendi. Langkah selanjutnya, yaitu teknik yang perlu kita diketahui adalah mengatur tempo gerakan. Setiap tujuan memiliki tempo yang berbeda-beda. Seperti tujuan kita untuk menguatkan otot, kontraksi otot atau fase konsentris harus menggunakan gerakan eksplosif dalam waktu 1 detik. Untuk pemanjangan otot atau fase eksentrik menggunakan gerakan lambat dalam waktu 3 detik. Selanjutnya, Anda membutuhkan tempo 3 detik fase konsentris dan fase eksentrik juga 3 detik dalam tujuan memperbesar otot. Mengapa harus demikian? Hal tersebut dikarenakan jika otot dikontraksikan semakin lama, maka akan membuat serat otot putus menjadi lebih banyak. Kita lakukan dengan gerakan lebih cepat menggunakan tempo konsentris dan eksentrik… …masing-masing sekitar 1 detik untuk latihan meningkatkan daya tahan otot. Konsentris dan eksentris merupakan dua fase yang dilakukan dalam latihan beban saat otot berkontraksi atau memendek, kemudian memanjang. 7. Melakukan Teknik Pernapasan yang Benar Perlu kita ketahui bahwa Kadar oksigen yang diperlukan otot saat olahraga adalah sama seperti saat berlari. Berikut ini adalah teknik pernapasan yang benar saat mengangkat barbel, di antaranya sebagai berikut Teknik pernapasan yang benar saat latihan beban adalah membuang napas pada fase konsentris, kemudian tarik nafas kembali selama eksentrik. Buanglah napas saat mengangkat beban, kemudian tarik napas ketika menurunkan beban dalam latihan Bench press. Ketika latihan dengan halter, Anda tarik napas saat menurunkan beban dan membuang napas saat angkat beban. 8. Pendinginan Setelah melakukan tips latihan barbel di atas, yang membuat tubuh kita cukup melelahkan. Maka, lakukanlah peregangan statis / pendinginan untuk mengurangi nyeri pada otot, cedera ataupun keseleo. Lakukan ini selama 15 menit – 30 menit. Kesimpulan Kami harap panduan ini bisa membantu Anda untuk mempercepat belajar tentang cara mengangkat barbel yang baik dan benar dan terlengkap bahkan bisa digunakan untuk para expert. Nah, sekarang giliran Anda untuk melakukannya. Yang manakah sumber informasi favorit Anda yang Anda dapat dari panduan ini? Atau mungkin Anda memiliki sebuah konten yang cukup menarik & berkualitas fanstantics, yang mungkin kami bisa menambahkan disini. Bagaimanapun, biarkan kami mengetahuinya melalui komentar Anda di bawah ini, sekarang ya! Referensi Mengetahui Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar — GYMFITNESSINDO. GYMFITNESSINDO. Published September 19, 2020. Accessed May 6, 2021. Skip to content Beranda / Gaya Hidup / Olahraga dan Kesehatan / Penting Diketahui, Ini Cara Angkat Barbel untuk Pemula Penting Diketahui, Ini Cara Angkat Barbel untuk Pemula Bagi sebagian orang, olahraga angkat barbel terkesan menakutkan. Namun, manfaatnya tidak bisa Anda sepelekan. Tertarik untuk memulai latihan ini? Anda bisa mengikuti beberapa cara angkat barbel untuk pemula dalam ulasan berikut!Panduan Cara Angkat Barbel untuk Pemula Jika sekilas melihat orang yang sedang olahraga angkat barbel, mungkin Anda menduga jika olahraga tersebut tidak bisa Anda lakukan. Nyatanya tidak demikian, lho! Jika Anda sudah memiliki dasar kekuatan dan tahu bagaimana cara melakukan latihan kekuatan dasar, olahraga ini mungkin akan sayang untuk dilewatkan. Tak perlu cemas bila baru mau memulai latihan. Agar latihan memberikan hasil sesuai harapan dan meminimalkan risiko cedera, ikuti beberapa cara angkat barbel untuk pemula berikut 1. Perhatikan keamanan Sebelum memulai sesi latihan, Anda tentunya harus memperhatikan keamanannya. Hal ini termasuk memilih beban barbel yang cocok untuk kemampuan Anda. Sebagai awalan, pilihlah beban yang ringan. Setelahnya, tambah beban secara bertahap. Pada umumnya, ada dua jenis barbel tanpa pelat pemberat, yaitu 20 kg untuk wanita dan 25 kg untuk pria. Sesuaikan berat barbel dengan kemampuan Anda. 2. Tetapkan progres secara bertahap Ketika melakukan latihan angkat barbel, Anda bisa dengan mudah mengetahui progres latihan dari bertambahnya beban yang Anda angkat. Namun, ingatlah untuk memiliki progres secara bertahap. Sebagai tahap awal, cara angkat barbel untuk pemula adalah mempelajari gerakan populer, seperti deadlift, squat, dan overhead press menggunakan bar tanpa pelat pemberat. 3. Minta bantuan trainer Cara angkat barbel untuk pemula dapat berjalan dengan bantuan trainer atau pelatih. Hal ini sangat disarankan, mengingat pelatih akan membantu Anda menentukan teknik berlatih yang tepat. Selain itu, setiap kali Anda menambah beban, pelatih akan membantu Anda memastikan keamanannya. Baca Juga Half Squat Manfaat, Variasi, serta Cara Melakukannya 4. Ketahui gerakan dasar latihan barbel Hal yang tidak kalah penting untuk Anda yang ingin mulai latihan angkat barbel adalah menguasai gerakan dasar. Beberapa gerakan dasar tersebut, di antaranya Squatting. Lunging. Pushing. Pulling. Twisting. Hinging. 5. Berikan jeda setiap melakukan gerakan Setelah menguasai gerakan dasar, cara angkat barbel untuk pemula yang harus Anda perhatikan lainnya adalah memberikan jeda setiap kali melakukan gerakan dasar. Alex Silver-Fagan, selaku pelatih di Performix House di New York City merekomendasikan untuk fokus terhadap satu gerakan dan berikan jeda setiap kali mengulangi gerakan. Sementara itu, pengulangan gerakan yang direkomendasikan adalah sebanyak lima kali. 6. Sesuaikan frekuensi dengan durasi latihan Selain memperhatikan cara angkat barbel untuk pemula, Anda juga harus memperhatikan frekuensi dan durasi latihan. Sesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda. Latihan angkat barbel sebaiknya Anda lakukan secara rutin, selama dua kali dalam seminggu selama empat minggu. 7. Cek riwayat kesehatan Agar durasi dan frekuensi latihan bisa sesuai dengan kondisi, pastikan Anda sudah mengetahui riwayat kesehatan. Selain itu, tidak semua orang dapat melakukan olahraga ini. Orang dengan kondisi medis tertentu, seperti cedera sendi atau menderita penyakit kronis lain, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai latihan. Gerakan Angkat Barbel untuk Pemula Setelah mengetahui panduan cara mengangkat barbel untuk pemula, berikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan 1. Barbell deadlift Gerakan deadlift adalah salah satu gerakan dasar yang sebaiknya Anda kuasai saat memulai latihan angkat barbel. Berikut ini cara melakukan gerakan ini Posisikan tubuh berdiri dengan kaki agak melebar. Simpan barbel pada posisi depan tubuh. Pegang barbel, lalu posisikan tubuh seperti akan melakukan squat. Tekuk lutut sedikit, kencangkan otot punggung, lalu tahan agar tubuh berada pada posisi lurus saat mengambil barbel. Angkat barbel dengan mendorong sedikit tumit agar beban bisa tertopang dengan baik. Gerakan ini bermanfaat untuk membentuk otot bokong dan pinggul. Turunkan barbel, lalu ulangi gerakan sebanyak 5 kali. 2. Barbell overhead press Gerakan dasar lain yang sebaiknya Anda kuasai sebagai cara angkat barbel untuk pemula adalah overhead press. Ikuti langkah-langkah berikut Posisikan tubuh berdiri dengan kaki selebar bahu. Tempatkan barbel di posisi depan dada. Gunakan kekuatan otot inti dan angkat barbel ke atas kepala. Perlahan turunkan barbel, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan sebanyak 8 kali. 3. Barbell Reverse Lunge Gerakan ini memungkinkan Anda memosisikan barbel di belakang. Berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan reverse lunge Posisikan tubuh berdiri dengan kaki sejajar. Simpan barbel di belakang bahu. Mundur menggunakan satu kaki dan turunkan badan. Pastikan lutut depan dan belakang ditekuk hingga 90 derajat. Kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan menggunakan kaki bagian lain. Lakukan pengulangan sebanyak 10 kali kaki kiri dan kanan. Baca Juga 4 Latihan untuk Membentuk Otot Tricep, Efektif dan Mudah Dilakukan 4. Barbell Front Squat Gerakan selanjutnya saat Anda baru memulai latihan adalah front squad. Gerakan ini menargetkan paha depan dan otot inti. Berikut ini adalah cara melakukan gerakannya Posisikan tubuh berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang barbel di depan bahu. Tumpukan berat badan pada tumit, lalu posisikan tubuh seperti akan melakukan squat. Tahan hingga dua detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali. 5. Bent-over barbell row Gerakan ini baik untuk melatih punggung bagian tengah dan atas. Cara melakukan gerakan bent-over barbel row, antara lain Posisikan tubuh berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang barbel dengan tangan yang sudah Anda posisikan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk sedikit lutut, dorong pinggul ke belakang, lalu condongkan tubuh ke depan sampai kira-kira sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi barbel agar tetap berada dekat dengan tubuh, lalu arahkan ke depan dada. Selama melakukan gerakan, tekuk siku. Kembalikan posisi barbel ke depan tubuh dengan posisi siku lurus. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali. Itu dia panduan cara angkat barbel untuk pemula dan beberapa gerakan yang bisa Anda coba. Jangan lupa melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai latihan untuk mengurangi risiko cedera. Semoga bermanfaat! Abbate, Emily. 2018. 6 Expert Barbell Tips For Beginners. Diakses pada 28 Juni 2022. Winderl, Amy, M. 2019. 6 Basic Barbell Exercises for Beginner Weight Lifters. Diakses pada 28 Juni 2022. DokterSehat © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi Manfaat dan Tips Aman Latihan Angkat Barbel untuk Pemula Angkat barbel adalah salah satu latihan kekuatan yang umum digunakan untuk memperbesar otot lengan. Barbel hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang kecil hingga besar. Untuk Anda yang tertarik untuk mencobanya pertama kali, berikut ini adalah sejumlah cara aman angkat barbel untuk pemula yang bisa dicoba. Panduan aman olahraga angkat barbel untuk pemula Sebelum memulai latihan rutin apa pun, Anda perlu mempertimbangkan kualitas gerakan dan kemampuan tubuh Anda. Hal tersebut bertujuan memastikan Anda terhindar dari cedera saat berolahraga , terutama saat hendak mengangkat beban berat. Barbel tidak selalu memiliki bobot yang berat. Ukuran barbel yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan, terutama bagi pemula. Tentunya, cara latihan angkat barbel untuk pemula yang paling aman adalah dengan meminta bantuan personal trainer atau pelatih profesional. Mereka akan mendampingi Anda sekaligus memastikan bahwa gerakan dan posisi tubuh benar selama melakukan olahraga angkat barbel. Jenis latihan angkat barbel untuk pemula Meski terdapat beragam jenis latihan, berikut ini adalah sejumlah cara angkat barbel untuk pemula yang perlu Anda ketahui. i. Barbell deadlift Sumber Women’s Wellness Gerakan dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk membantu membentuk otot tubuh , seperti glutes , punggung atas, perut, dan hamstring belakang paha. Untuk melakukan gerakan barbell deadlift , Anda bisa ikuti langkah-langkah berikut ini. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil barbel. Tekuk sedikit lulut, kencangkan otot punggung , dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil barbel. Saat mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit Anda untuk menopang beban. Gerakan ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan pinggul. Turunkan barbel ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama 8–10 kali. ii. Barbell front squat Sumber Women’s Wellness Sedikit berbeda dengan gerakan sebelumnya, cara angkat barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot quad paha depan, perut, glutes , dan punggung atas. Cara melakukan gerakan barbell front squat seperti di bawah ini. Pegang barbel sejajar dengan bahu, lalu posisikan kaki terbuka selebar bahu. Usahakan posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lakukan squat dengan menurunkan tubuh seperti hendak duduk sambil memastikan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang. Setelah paha atas sejajar lantai, kembalilah ke posisi semula dengan memberikan dorongan pada tumit Anda. Ulangi gerakan tersebut sebanyak viii–ten kali. three. Barbell good morning Sumber Women’s Wellness Gerakan olahraga ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta glutes . Barbell skillful morning hanya membutuhkan tongkat barbel tanpa beban, yang bisa Anda lakukan gerakannya seperti berikut ini. Angkat dan letakkan tongkat barbel pada punggung bagian atas, tepatnya pada bagian bawah leher Anda. Pegang erat tongkat barbel dengan kedua tangan dan pastikan posisinya nyaman. Buka kedua kaki kurang lebih selebar bahu, lalu posisikan punggung lurus dan kepala menghadap ke depan. Secara perlahan tekuk pinggul sedikit, kemudian posisikan tubuh seolah menunduk ke depan hingga sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri lurus dan ulangi viii–x kali. Perhatikan hal ini saat latihan angkat barbel Sebagai pemula, jangan paksa diri Anda untuk dapat langsung mahir memakai barbel. Ada baiknya, Anda beradaptasi menggunakan alat olahraga ini terlebih dahulu. Gunakanlah barbel yang tidak terlalu membebani Anda. Setelah menguasainya, barulah coba mengembangkan latihan yang lebih menantang dengan barbel yang lebih berat. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan pada awal latihan yang bertujuan melatih tubuh agar tidak kaget saat dihadapkan dengan berbagai gerakan. Di sisi lain, cara ini sekaligus dapat membantu mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi. Untuk menerapkan cara latihan angkat barbel yang baik untuk pemula, sebaiknya hindari juga melakukan aktivitas fisik ini secara berlebihan. American College of Sports Medicine ACSM menyarankan seseorang melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Untuk latihan angkat barbel yang optimal, Anda bisa melakukannya selama lx–90 menit dalam setiap sesinya. Ragam manfaat latihan angkat barbel Alat olahraga untuk latihan angkat beban ini terdiri dari sebuah tongkat panjang yang dilengkapi dengan dua beban berbentuk lingkaran pada kedua ujungnya. Selain umum digunakan untuk melatih otot lengan, angkat barbel juga membantu pembentukan otot pada bagian tubuh lainnya. Sebelum mulai berlatih, ada baiknya Anda mengetahui manfaat angkat barbel khususnya bagi pemula seperti berikut ini. i. Meningkatkan kekuatan tubuh Angkat barbel sebagai latihan kekuatan pada dasarnya bermanfaat untuk membuat tubuh Anda jadi makin lebih kuat. Jenis latihan ini bisa melatih otot lengan, otot inti , otot punggung, otot gluteus , hingga otot paha. Mendapatkan tubuh yang lebih kuat tentu akan mempermudah Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, misalnya membawa belanjaan yang berat. two. Menurunkan risiko penyakit kronis Sebuah studi dalam Frontiers In Physiology 2019 menunjukkan latihan kekuatan mampu menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe two. Olahraga dengan barbel secara rutin bisa membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol full dan jahat, serta mengelola kadar gula darah. Latihan kekuatan juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal agar terhindar dari obesitas. Kondisi ini menjadi faktor risiko dari kedua penyakit tersebut. iii. Mendukung kesehatan tulang dan sendi Selain melatih otot, gerakan dalam olahraga angkat barbel juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan persendian. Hal ini dikarenakan selama Anda mengangkat barbel, seluruh tulang dan sendi bekerja untuk menopang beban dan berusaha meningkatkan kekuatannya. Memiliki tulang dan sendi yang kuat tentu akan mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis dan patah tulang seiring bertambahnya usia. 4. Melancarkan metabolisme Rutin latihan angkat barbel tak terkecuali untuk para pemula juga bisa membantu melancarkan kerja sistem metabolisme tubuh . Tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron selama berolahraga. Keduanya akan membantu perkembangan otot-otot tubuh tanpa disertai dengan lemak. Dokter Vonda Wright, spesialis bedah orthopedi dari Northside Hospital, menuturkan bahwa otot jauh lebih aktif ketimbang lemak dalam proses metabolisme. Dengan kata lain, lebih banyak otot akan membantu membakar lebih banyak kalori . Kondisi ini biasanya terjadi saat dan bahkan setelah Anda berolahraga. Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Bisa membantu menyehatkan fisik dan mentalLatihan dengan mengangkat barbel dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot hanya itu, untuk Mom yang sedang ingin menurunkan berat badan, bentuk latihan ini juga sangat hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang ringan hingga berat, bisa disesuaikan dengan kekuatan setiap orang yang Moms yang masih pemula, jangan khawatir. Orami sudah merangkum informasi seputar cara latihan barbel dan juga manfaatnya. Yuk, disimak!Baca Juga Home Gym, Alternatif Terbaik untuk Menjaga KesehatanManfaat Latihan Angkat BarbelFoto Foto barbel tidak hanya menambahkan massa otot, tetapi jenis latihan ini mampu memperkuat tendon dan ligamen yang berperan penting dalam menyeimbangkan suatu eksekusi hanya melatih otot, tetapi latihan menggunakan barbel membutuhkan kemampuan diri untuk mengoordinasikan organ tubuh agar mengontrol Muscle and Fitness, latihan barbel juga bisa meningkatkan kesehatan secara menyeluruh, lho. Beberapa manfaat lainnya yaitu1. Mencegah OsteoporosisManfaat angkat barbel yang pertama adalah mencegah osteoporosis atau berkurangnya kepadatan ahli, angkat barbel tidak hanya memperkuat otot, tapi juga tulang yang digunakan saat sedang mengangkat barbel Kesehatan JantungMenggunakan barbel bisa meningkatkan denyut jantung dan bermanfaat membuat jantung lebih bisa memulai latihan dengan kecepatan santai untuk meningkatkan stamina kardio dengan barbel berbobot paling ringan selama 30 menit atau meningkat dengan melakukannya sambil aerobik yang bermanfaat memperkuat jantung dan berbagai manfaat kesehatan Juga 9 Cara Membentuk Otot Dada Tanpa Perlu ke Gym3. Daya Tahan OtotJika aktif berolahraga, Moms bisa menggunakan barbel untuk meningkatkan daya tahan otot atau kemampuan dalam menggunakan otot seperti saat bermain tenis maupun dengan barbel lebih sedikit mengandalkan berat badan dan pengulangan dalam setiap latihan, membuat daya tahan otot lebih kuat dibanding melakukan olahraga Meredakan Gejala DepresiBerolahraga dikenal sebagai aktivitas yang dapat meredakan gejala depresi, sebut saja berenang hingga dansa mengangkat beban berat seperti barbel pun juga punya efek yang sama terhadap kesehatan sebuah riset dari MED Shadow, sekitar 40 responden diminta untuk berolahraga lari dan angkat efek yang dihasilkan untuk meredakan gejala depresi sama-sama Juga 3 Jenis Olahraga yang Bisa Hilangkan Depresi5. Menurunkan Risiko DiabetesSebuah riset dari lembaga penelitian di Amerika Serikat, The National Institutes of Health menemukan bahwa pria yang suka mengangkat beban selama 150 menit dalam seminggu, terhindar dari risiko diabetes sebanyak 34%.Dalam penelitian itu, jika angkat barbel “ditemani” dengan olahraga kardiovaskular lainnya, risiko diabetes bisa turun hingga 59%.6. Membakar KaloriPerlu diakui, olahraga kardiovaskular disebut lebih ampuh dalam membakar kalori. Namun ternyata, kemampuan angkat barbel dalam membakar kalori tidak boleh mengangkat beban bisa membantu Moms membakar kalori, bahkan setelah sesi olahraga sudah usai. Hal ini dikenal dengan sebutan efek afterburn dalam dunia Juga 8 Etika yang Perlu Dipatuhi Saat NgegymGerakan Latihan BarbelUntuk Moms yang ingin mulai latihan dengan barbel, yuk ikuti tipsnya berikut ini!1. DeadliftFoto Foto dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk melatih otot glutes, punggung atas, perut, dan harmstring belakang paha.Cara MelakukannyaBerdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil sedikit lulut, kencangkan otot punggung, dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit untuk menopang ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan barbel ke posisi semula, dengan mengulangi gerakan yang sama selama 8-10 Front SquatFoto maxresdefault 2.jpg Foto berbeda dengan gerakan sebelumnya, front squat dengan barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot-otot pada otot quad di paha depan, perut, glutes, dan punggung MelakukannyaPegang barbel sejajar tepat dengan bahu, lalu posisikan kaki dibuka selebar posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh seperti hendak duduk, dengan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang squat.Beri dorongan pada tumit untuk kembalikan tubuh ke posisi berdiri seperti gerakan tersebut selama 8-10 Juga Ketahui Manfaat Plank, Bisa Bikin Tubuh Kuat Hingga Langsing!3. Good MorningFoto Foto olahraga dengan barbel untuk pemula ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta MelakukannyaAngkat dan letakkan barbel di punggung bagian atas, tepatnya di bagian bawah erat tongkat barbel dengan kedua tangan, pastikan Moms memegangnya dengan kaki kurang lebih selebar bahu, dengan posisi pungung yang lurus dan kepala menghadap ke perlahan tekuk pinggul sedikit, lalu posisikan tubuh seolah sedang bersandar ke depan hingga sejajar dengan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri gerakan sebanyak 8-10 Tricep ExtensionFoto Foto barbel ini bisa Moms lakukan saat ke gym dan sangat mudah untuk para melakukannyaPertama-tama duduklah di kursi. Posisikan badan agar bahu dan dada tegak. Rebahkan ambil sebuah barbel lalu angkat dengan 2 tangan ke atas barbel secara vertikal tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang pastikan tangan menumpuk satu sama lain di ujung barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua latihan ini sebanyak 12-15 melakukan gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan Bicep CurlsFoto Foto gerakan barbel satu ini, Moms bisa menggunakan ukuran kecil dari 1-5 kg, disesuaikan dengan MelakukannyaBerdirilah tegak dengan memegang 2 barbel di masing-masing letakkan barbel di paha dengan telapak tangan menghadap ke siku, dimulai dengan lengan kanan, kemudian tarik barbel ke arah tangan ke posisi awal lagi. Ulangi untuk lengan siku tetap berada di samping tubuh, dekat dengan badan ketika menaikkan barbel ke arah latihan ini sebanyak dua set yang terdiri atas 12-15 kali Juga 5 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan dan Kekuatan OtotItu dia Moms beragam manfaat latihan dengan barbel, beserta caranya untuk para siap-siap untuk olahraga agar badan semakin bugar! Sumber Copyright © 2023 Orami. All rights reserved.

dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem